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Como fazer reeducação alimentar?

Por que não paro de comer? Quem manda: eu ou meu apetite? Como mudar sua relação com a comida?

As pessoas entram em diversas dietas, assistem na tv, ouvem as amigas, mas não percebem resultados positivos a longo prazo. Por que isso acontece? As dúvidas são muitas: “Quero comer certinho, mas minha fome é forte demais e difícil de controlar!”, “Eu faço dieta, consigo emagrecer e depois não consigo mais manter a disciplina e ganho tudo de volta.”, “Não consigo emagrecer, não tenho força de vontade! É impossível para mim…” Você se reconhece nestes questionamentos? Como fazer as pazes com a comida de uma forma saudável e duradoura?

Na verdade, não existe nada de errado contigo. Não é questão de baixa força de vontade ou disciplina. Existe uma ciência nova que estuda este comportamento: nutrigenômica. É um estudo sobre como os alimentos “conversam” com os nossos genes. Os aprendizados estão mudando os conceitos globais sobre nutrição. O que você tem é uma adaptação fisiológica ao comer restritivamente, ou seja, ao fazer dieta.

Por que o apetite aumenta quando fazemos dieta restritiva?

Nosso corpo responde à restrição alimentar modificando o sistema hormonal, liga genes atuando na gordura e aumentando o estresse, principalmente no cérebro. O corpo se adapta a esta situação (starvation), liga todos os genes para te manter vivo, isso aumentará o seu apetite, deixando você interessado em comer mais.

Este ciclo de dieta restritiva faz com que você procure mais comida, já que seu organismo não entende que existe algo organizado para emagrecer. Seu corpo tenta eliminar o estresse causado pela ausência de comida. Não é o estômago o responsável pelo seu peso, mas sim o cérebro.

É o centro de saciedade do cérebro que controla tudo: saciedade, fome e apetite. Os estudiosos sobre genética da obesidade mudaram seu foco, antes eles buscavam respostas para “por que engordamos tanto?”, agora, as pesquisas são para responder “por que não paramos de comer?”.

Conflito entre disciplina x peso

Ao trabalhar com obesidade e sobrepeso percebemos a dificuldades que as pessoas tem. Os obesos, por exemplo, são muito disciplinados em relação a alimentação. Cada refeição é um dilema ou estresse: “o que é preciso comer para não engordar?”. Isso é falta de disciplina? Não! Agora, os magros não tem disciplina, eles não se preocupam com a comida que estão ingerindo.

Afinal, dieta funciona ou não?

Claro que sim. Ao reduzir a quantidade de alimentos que consome, em alguns casos, descartando grupos inteiros, você irá emagrecer logo, porém, a longo prazo isso não se mantém. Justamente por que é preciso aprender como fazer reeducação alimentar e resgatando o prazer de comer.

Pesquisas comprovaram que entre 80 e 95% das pessoas que fizeram algum tipo dieta acabam voltando ao peso inicial ou até ganhar mais após um período de 6 meses a 2 anos. Para piorar, estudos revelam que a dieta restritiva, aquela que você elimina algo de sua alimentação, provoca alteração no metabolismo basal e no centro de fome/ saciedade do indivíduo.

Quais os problemas da dieta restritiva?

  • As mudanças no seu organismo vão reforçar o apetite, fazendo sentir mais fome, muito mais cedo do que o horário habitual. Os hormônios e neurotransmissores que estão envolvidos no processo ficam desregulados e incentivam a ingestão de alimentos. Como resultado, você pode desenvolver uma obsessão por comida, principalmente as “proibidas”
  • A restrição alimentar provocará um aumento no estresse e risco de usar comida como recompensa
  • Provoca diminuição do metabolismo basal
  • Aumenta o risco de ter compulsões
  • Promove baixa autoestima e causa uma sensação de fracasso após a recuperação do peso

Estas adaptações permanecem mesmo depois que você voltar a comer tudo normalmente. Uma dieta muito restritiva pode desregular o seu centro da saciedade por um tempo prolongado e te colocar em um círculo vicioso de efeito sanfona, com ganho e perda de peso, autoestima mais fracassada, aumento de gordura e mais apetite.

É preciso destacar que quanto mais radical for a perda de peso, e em menor tempo, maior será a alteração no seu centro de fome/saciedade. Desta forma, serão maiores os riscos de você desenvolver compulsões por comida. Aprenda como fazer reeducação alimentar e evitar que este tipo de problema afete sua vida.

Fracasso na dieta não é fracasso de disciplina ou força de vontade, é uma adaptação de sobrevivência tão difícil de controlar quanto respirar! Em algum momento você já tentou parar de respirar? Então sabe que depois de um momento vem uma grande inspiração salvadora que permite que não morra sufocado. A compulsão provocada depois de dieta muito restritiva é uma resposta parecida com esse mecanismo: é um impulso de sobrevivência que o cérebro gera.

Saiba como fazer reeducação alimentar em três etapas

Pare de acreditar naquelas dietas milagrosas que surgem na internet, revistas e programas televisivos: elas não existem! Acredite em mim, já estou há mais de 20 anos estudando alimentos, nutrição, metabolismo, comportamento, etc… O comportamento é tão importante quanto o nutriente!

Como fazer reeducação alimentar? Não faça dieta!

Respeite a sua fome e de seus filhos, nada de fazer dietas ou restringi-los de comer algo. Isso pode provocar em você ou neles um risco de compulsões. Aprenda a comer quando estiver com fome e parar quando se sentir saciada, faça o mesmo com eles. Comam devagar, sentados, planeje refeições saudáveis e melhore a qualidade alimentar.

Como fazer reeducação alimentar? Entenda o que te deixa feliz

Pare de se culpar por falta de disciplina e veja o problema por outro lado: é importante saber que seu peso é a consequência e não a causa do seu problema. Mudar a forma de pensar sobre a alimentação é o princípio de tudo. Não dê total atenção a balança, concentre-se em seu estado de saúde e bem-estar.

Como fazer reeducação alimentar? Busque ajuda profissional

Geralmente testamos inúmeras dietas e sofremos com o famoso efeito sanfona. Para atingir os objetivos é preciso paciência e reeducação alimentar. Você tem que focar em alimentos verdadeiros, evitar aqueles que são muito processados e os que contém alta quantidade de sódio.

Mindful eating é o caminho para alcançar o prazer e a satisfação na alimentação, sem acumular peso. Conte com a ajuda de médicos, nutricionistas e psicólogos especializados em transtornos alimentares para eliminar ansiedade e compulsões.

Para os casos de obesidade é melhor fazer um check-up para avaliar se existem alterações metabólicas ou dificuldades como apneia do sono e assim buscar o tratamento adequado.

Só você sabe a fome que sente e quando está saciada, evite dietas e recupere o prazer de comer.

Aproveite e leia também:

  • Discordo de uma parte. A de eliminar alimentos. Por exemplo: se eu deixar de comer queijos para o resto da vida, que falta vai me fazer?

    Meu avô nasceu no final do século XIX, viveu 94 anos e não comeu dezenas de coisas que mandam comer hoje. Acho que ele nunca comeu alimento enlatado, empacotado e congelado. Peixe era só na sexta-feira, quando dava. Era tudo do açougue, da fruteira e da padaria era só pão e manteiga.
    Minha vó viveu 89 anos.
    alguns produtos que compramos na fruteira não tem o mesmo sabor e textura de antes dos anos 80. Será que tem nutrientes?

    • Foto de perfil do Facebook

      Olá Júlio. Obrigada pelo seu comentário! A minha recomendação é não cortar alimentos que você gosta porque eles acabam fazendo falta. Recomendo acrescentar alimentos verdadeiros, quer dizer da feira, para assim diminuir os alimentos processados

  • Olá, adorei ler este post.
    Sabe onde posso encontrar pessoas associadas a Mindful eating em Lisboa?
    Onde posso me dirigir? Obrigada

  • eu fiz exatamente isso,agora mesmo tomei 2 dedos de nescau…isso mesmo nescau!!mas eu sei a quantidade ideal emagreci 12 kg sem presa e fazendo exeecicios…nao me privo de nada e opto sempre pelo saudavel..mas deixei o que eu mais gosto no caso nescau rsr

  • Muito interessante o que você menciona no artigo, descobri o blog e estou encontrando um grande conteúdo de qualidade. Saudações e agradecimentos!

  • Boa tarde, sou a Marta, professora em duas escolas em municípios diferentes, tenho dificuldade para me alimentar corretamente. já fiz dietas e já passei por 3 lipos, mas sempre volto a engordar. Mas a partir deste texto, vou tentar uma reeducação alimentar, não quero mais fazer dieta, ou restringir alimentos. Quero comer corretamente.
    Ao ler que o que nos engorda é o cérebro e não nosso estomago, deu um clik! devo compreender meu cérebro. muito bom. obrigada.

  • Olá. Tenho 32 anos, 1,65 de altura e peso 84kg. Engordei 20kg nos últimos três anos e não consigo parar de comer. Odeio estar gorda, meu corpo está horrível, mas não paro de comer… como até a barriga doer e assim que passa a dor de barriga cheia como mais… quero comer tudo que vejo. Só saio para comer, ir em rodízio. Tenho roupas guardadas que não para emagrecer e usar, mas não consigo fazer dois dias de dieta. Choro de raiva de não ser magra, mas não paro de comer.

  • Olá, acabei de ler seu texto e vou seguir as suas dicas. Emagreci 8kg ano passado, mas relaxei e engordei 12kg. Não estou mais conseguindo me controlar e estou acima do peso.

    • Olá Morgana, tudo bem?
      Que bom tê-la conosco! 😉
      Você conhece o Programa Efeito Sophie? Nele você aprende a se alimentar de maneira intuitiva e a melhorar sua relação com a comida. É uma transformação que se baseia no aprendizado e autoconhecimento, com sugestões e dicas para que seja um processo de mudança sustentável. O link para acessá-lo é esse: http://bit.ly/OEfeitoSophie

      Beijos,
      Nathália – Equipe Sophie

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